Café da manhã
½ mamão papaia com 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada
1 xícara de chá de erva-doce
1 queijo quente (feito com 1 fatia de pão de forma integral light e 1 fatia de queijo magro)
Lanche da manhã
1 pera pequena
1 xícara de chá-verde
Almoço
1 prato (raso) de salada de alface-crespa com 3 fatias de tomate e ½ pepino picado em rodelas, temperada com 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de arroz integral
3 colheres (sopa) de picadinho de carne com abóbora
Lanche da tarde
1 pote (200 ml) de iogurte de frutas (0% de gordura)
1 noz
Jantar
3 conchas de creme de ervilha com frango [feito com 6 colheres (sopa) de ervilha seca, cebola, alho, 1 talo de salsão, 1 tomate, 1 cenoura e 1 peito de frango, temperado com ervas e sal a gosto]
Ceia
1 copo (150 ml) de leite de aveia
1 colher (café) de chocolate em pó
Dia 2
Café da manhã
3 colheres (sopa) de mingau de quinoa e cacau [feito com 4 colheres (sopa) de quinoa em flocos, 1 colher (sopa) de cacau em pó, 1 colher (chá) de adoçante para culinária e 2 xícaras (chá) de leite de soja light]
1 xícara de chá branco
Lanche da manhã
1 banana-prata média
1 xícara de chá de hibisco
Almoço
1 prato (raso) de salada de folhas verdes temperada com 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem 1 pedaço grande de polenta cozida 2 colheres (sopa) de brócoli cozido
Lanche da tarde
1 quadradinho (10 g) de chocolate amargo (70% cacau)
1 maçã pequena
Jantar
3 conchas de creme de abobrinha e cenoura [feito com 300 g de abóbora pescoço, 2 colheres (sopa) de margarina light, 1 talo de salsão, 2 cenouras, cebola, alho, pimenta-do-reino e sal a gosto]
Ceia
1 pote (200 ml) de iogurte de frutas (0% de gordura)
Dia 3
Café da manhã
½ mamão papaia
½ colher (sopa) de chia
1 copo (150 ml) de leite de soja
1 fatia de pão integral light tostado
1 col. (chá) de geleia de frutas diet
Lanche da manhã
1 maçã pequena
1 xícara de chá de hortelã
Almoço
1 prato (raso) de salada de agrião com 1 rabanete, 2 fatias de tomate e ½ colher (sopa) de salsinha crua, temperada com 1 colher (chá) de azeite extravirgem 2 col. (sopa) de purê de mandioca
1 filé magro de salmão grelhado
Lanche da tarde
1 colher (sopa) de doce de abóbora diet 1 fatia média de queijo de minas light
Jantar
3 conchas de creme de abóbora com ricota [feito com 8 pedaços de abóbora-moranga, 4 fatias de ricota, 2 colheres (sopa) de requeijão light, 2 pratos (sobremesa) de couve-manteiga, alho, cebola e sal a gosto]
Ceia
1 fatia média de ricota
1 col. (chá) de geleia de frutas diet
Dia 4
Café da manhã
1 maçã pequena
1 colher (sopa) de amaranto
1 noz
1 pote de iogurte natural desnatado
1 xícara de chá de hortelã
Lanche da manhã
1 damasco médio 1 xícara de chá branco
Almoço
1 prato (raso) de salada de repolho com 1 colher (sopa) de espinafre refogado, temperada com 1 colher (sopa) de molho cremoso com ervas [feito com ¾ de iogurte natural desnatado, 2 colheres (sopa) cheias de requeijão light, 2 colheres (sopa) de salsinha crua, 2 colheres (sopa) de cebolinha crua, 2 ramos de orégano fresco, 2 ramos de manjericão fresco 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem, 1 colher (sopa) de vinagre de maçã] 2 pegadores de macarrão integral
Lanche da tarde
4 cookies integrais
1 xicara (chá) de chocolate quente
Jantar 1 fatia de pizza de abobrinha 1 fatia de abacaxi assado com canela
Ceia 1 copo (150 ml) de leite de soja light
Dia 5
Café da manhã
½ mamão papaia
1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada
1 xícara (chá) de cappuccino light
1 torrada integral 1 colher (chá) de margarina light
Lanche da manhã
1 xícara de chá de canela
2 fatias finas de melão
Almoço
1 prato (raso) de folhas verdes com 3 fatias de tomate, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de grãode- bico cozido e 3 col. (sopa) de shimeji refogado, temperada com 1 col. (chá) de azeite extravirgem 1 omelete feito com 1 ovo inteiro e 3 colheres (sopa) de vegetais sortidos
Lanche da tarde
1 banana assada com canela
1 pote (200 ml) de iogurte de frutas (0% de gordura)
Jantar
1prato fundo de caldo verde light [feito com 1 filé de frango, 1 abobrinha, 1 batata, 1 chuchu, 1 prato (sobremesa) de couve-manteiga, cebola, alho e sal a gosto]
1 taça de salada de frutas
Ceia
1 xícara (chá) de leite de arroz
1 colher (café) de canela em pó
Dia 6
Café da manhã
1 fatia grossa de melão
1 xícara (chá) de leite com achocolatado light
1 fatia de pão de forma integral light tostada na torradeira
1 colher (chá) de margarina light
Lanche da manhã
2 fatias finas de abacaxi
1 xícara de chá de gengibre sem açúcar
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de tomate com cebola, ervas e sal 1 colher (sopa) de arroz parboilizado 3 colheres (sopa) de feijoada light
1 colher (sopa) de couve refogada com tomate e cebola
Lanche da tarde
1 tablete (10 g) de chocolate amargo (70% cacau)
4 morangos
Jantar
1 prato (raso) de salada com quatro tipos de legumes sortidos
1 sanduíche gratinado [feito com 2 fatias de pão de forma integral light, 3 colheres (sopa) de queijo cottage, 2 fatias médias de tomate, 1 colher (café) de orégano seco e 1 dente de alho pequeno]
Dia 7
Café da manhã
½ mamão papaia
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara de café sem açúcar
1 torrada integral ½ col. (sopa) de creme de ricota
Lanche da manhã
1 maçã verde pequena
1 xícara de chá-verde
Almoço
1 prato (sobrem.) de salada feita com 2 col. (sopa) de repolho branco e 2 fatias de tomate, temperada com 1 colher (sopa) de molho com ervas 2 col. (sopa) de abobrinha grelhada
1 batata corada
1 filé (magro) de cação ensopado
Lanche da tarde
1 taça de salada de frutas com farofa de coco e amêndoas [feita com ½ manga, ½ maçã, 4 morangos, 1 colher (chá) de óleo de coco, 1 colher (sopa) de coco fresco, 4 amêndoas secas, ½ copo de suco de laranja natural sem adição de açúcar]
1 porção de calda de chocolate
Jantar
1 porção de fondue de frango acompanhada de legumes
Ceia
1 copo médio (200 ml) de água de coco
FONTE: Ingrid de Castro.
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