Carboidrato: De Vilão A Mocinho (E Necessário!!)

Durante a atividade física, nossos músculos consomem muita energia, que é proveniente principalmente da quebra da glicose. Cerca de dois terços da glicose utilizada pelos músculos durante o exercício vêm do glicogênio muscular e cerca de um terço vem do sangue. Por sua vez, o sangue tem pouca glicose disponível (cerca de 1 grama de glicose em cada litro de sangue) e o glicogênio do fígado é o responsável por manter a glicemia normal durante a atividade física (assim como durante o jejum).

Em uma hora de atividade física intensa, cerca da metade do glicogênio muscular e hepático de um atleta são consumidos. Duas horas são suficientes para depletar todo o estoque de glicogênio, caso o atleta não reponha esse estoque durante a atividade física. Nessa situação, o indivíduo pode apresentar diminuição do açúcar no sangue (hipoglicemia), fazendo com que sua performance diminua e que ele possa ter sintomas como fadiga muscular, cansaço intenso, fraqueza e tonturas. É por esse motivo que as bebidas para atletas têm cerca de 6 a 8% de açúcar na fórmula.

Estudos também mostram que a performance durante atividades físicas que exigem resistência (como maratona, por exemplo) está relacionada com os estoques de glicogênio antes da atividade física. De uma forma geral, a ingestão de carboidratos por atletas deve corresponder a cerca de 55% a 65% de seu consumo calórico. Este percentual é bastante semelhante ao recomendado para indivíduos saudáveis em geral (de 45% a 65%). A principal diferença é que os atletas necessitam de um consumo de carboidratos muito maior que os indivíduos que não praticam atividades físicas.

Na medida que a intensidade do exercício aumenta, o consumo de energia sobe acima da capacidade de quebra das moléculas de glicose dentro das mitocôndrias, que são as organelas responsáveis por produzir energia a partir da glicose, por meio de sua reação com o oxigênio (oxidação da glicose), no chamado metabolismo aeróbico. Acima desta capacidade (limiar aeróbico) nosso organismo começa a produzir energia por meio da quebra da glicose sem a reação com o oxigênio (fermentação da glicose), no chamado metabolismo anaeróbico.

Na medida em que os músculos começam a promover o metabolismo anaeróbico para complementar a quebra da glicose que ocorre no metabolismo aeróbico, nós começamos a produzir uma quantidade grande de ácido láctico, que não consegue ser tamponada (neutralizada) no músculo e o pH do músculo começa a ficar muito ácido, causando a sensação de queimação característica que ocorre nos exercícios musculares intensos.

O metabolismo anaeróbico ocorre principalmente em atividades que exigem esforço muscular intenso e intermitente, como na musculação e em esportes em grupo. Durante essas atividades, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (como isotônicos com açúcar na fórmula) durante o treino aumenta a liberação de insulina. Dentre os efeitos da insulina, ocorre o aumento da síntese das proteínas e diminuição de sua quebra, melhorando a resistência muscular durante a atividade física intensa.

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