Esses alimentos são ricos em propriedades nutricionais importantes para o organismo e previnem diversos tipos de doenças, segundo o livro “Eat This, Not That” (sem tradução para o português). Se forem acompanhados de proteínas como salmão, peru ou outra carne magra, melhor ainda. Seu corpo agradece!
Conheça mais sobre esses alimentos e quais outros podem substituí-los. As combinações são infinitas. Suas refeições vão ganhar vida e nunca mais serão monótonas.
1) Espinafre
É rico em Ômega-3 e folatos, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e osteoporose. Folatos também aumentam o fluxo de sangue, o que pode ajudar a prevenir problemas sexuais relacionados ao avanço da idade. O espinafre ainda possui luteína, que ajuda a prevenir a degeneração macular, um problema da retina que afeta principalmente os idosos. Você pode substituir por: Couve ou alface romana. Dicas: Use espinafre nas saladas, nos ovos mexidos e em molhos para massa.2) Iogurte
O iogurte tem mais de dois mil anos e ninguém sabe ao certo onde foi criado. O que se tem certeza é que a fermentação do leite origina milhões de probióticos – bactérias benéficas que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e protegem do câncer de cólon. Nem todos os iogurtes contêm probióticos, por isso certifique-se lendo seus rótulos. Você pode substituir por: Iogurte de leite de soja. Dicas: Coma iogurte com nozes, semente de linhaça e mel no café-da-manhã ou na sobremesa.3) Tomate
Há duas coisas de que você precisa saber sobre os tomates: a sua coloração vermelha carrega um antioxidante chamado licopeno, uma substância que é absorvida com mais facilidade quando o tomate é processado, em molho ou catchup. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de câncer na bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, além de reduzir problemas na artéria coronária. Você pode substituir por: Melancia, uvas rosadas, mamão, caqui japonês e goiaba. Dicas: Coma catchup, gazpacho (uma sopa gelada espanhola) e sempre use o dobro de tomate que as receitas pedem.4) Cenoura
A maioria das frutas e legumes vermelhos, amarelos ou laranjas são ricas em carotenóides – substâncias solúveis em gordura associadas à redução de vários tipos de câncer e à inflamação comum a pacientes que sofrem de asma e artrite reumatóide. Nenhum deles, porém, é tão fácil de preparar e tem tão poucas calorias quanto as cenouras. Você pode substituir por: Batata doce, abóbora, pimentão amarelo e manga.Dicas: Aumente a ingestão de cenouras cruas, fatias de pimentão amarelo, sopa de abóbora, batata doce assada, torta de abóbora, sorbet de manga e bolo de cenoura.5) Feijão Preto
Todos os feijões são bons para o coração, mas nenhum melhora tanto a capacidade quanto o preto. Isso porque esse tipo de feijão contém antocianina, substância antioxidante que já comprovou ter efeitos positivos sobre o funcionamento do cérebro. Você pode substituir por:Lentilha, fava, ervilha e outros feijões. Dicas: Use feijões pretos para fazer burritos e chilli. Com uma xícara de feijões pretos cozidos, azeite de oliva e alho frito você faz um delicioso molho para aperitivo.6) Nozes
Ricas em Ômega-3, as nozes possuem mais polifenóis que o vinho tinto e mais proteínas que a carne de frango. Outras sementes combinam apenas uma ou duas dessas propriedades. Você pode substituir por: Amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia e avelã. Dicas: Comer nozes é bom a qualquer momento, e melhor ainda quando você sentir vontade de ingerir guloseimas. Sobre a salada, espalhe nozes quebradas. Você também pode temperar peixes ou frangos com um molho feito de nozes e azeite.7) Aveia
Entre os alimentos saudáveis, a aveia foi o primeiro a ganhar a aprovação do “Food and Drug Administration”, equivalente à Anvisa nos Estados Unidos. Ela é rica em fibras solúveis, que diminuem o risco de doenças do coração. Além disso, é rica em proteínas e carboidratos. Você pode substituir por:Quinua, sementes de linhaça e arroz selvagem. Dicas:Granola e cereais integrais têm pelo menos 5g de fibra por porção. Espalhe duas colheres de sopa de sementes de linhaça sobre o cereal, salada e iogurte.8) Blueberry
Não é fácil encontrar blueberries frescas no Brasil, mas alguns supermercados oferecem esta fruta congelada. Ela possui mais antioxidantes do que qualquer outra fruta originária da América do Norte. Previne câncer, diabetes e doenças neurológicas relacionadas à idade. Por isso, recebeu o apelido de “brain berry”, que seria algo como “frutinha do cérebro”. Alguns estudos mostraram que elas são ricas em fibras e vitaminas A e C, que ajudam no bom funcionamento do sistema cardiovascular. Você pode substituir por: Açaí, uvas roxas, morango, ameixa e uvas passas. Dicas: As propriedades da blueberry são mantidas na fruta seca, congelada ou em forma de geléia.FONTE: Revista Época
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